Tengris - ištvermės sporto prekės, sporto ir laisvalaikio renginiai

IŠTVERMĖS SPORTO PREKĖS, SPORTO IR LAISVALAIKIO RENGINIAI

endurance sport equipment, sport and leisure events
  Naujienos
  Apie mus
  2 % pajamų mokesčio
  Varžybos
  Prekyba
  Paslaugos
 
  Rudaminos OSK
 
  Archyvas
  Nuorodos
  Kontaktai
  Partneriai




Sportininko mityba


SPORTININKŲ MITYBA

Kiekvienas atletas, siekiantis sėkmingo pasirodymo sporte, turi suvokti mitybos svarbą. Gerai subalansuota, maistinga dieta yra būtina geram pasirodymui bet kurioje sporto šakoje. Maistas, kurį mes suvalgome, yra daugiau nei tik alkio numalšinimas, tai svarbus kuras, aprūpinantis organizmą reikalinga energija treniruočių ar varžybų metu, bei maistinės medžiagos būtinos palaikyti sveiką gyvenimo būdą. 

Sportinėje dietoje yra būtinos šešios maistingų medžiagų rūšys:

  • Angliavandeniai – pirminis energijos šaltinis, kurį treniruočių metu naudoja raumenys, bei kurio dėka palaikoma smegenų veikla.
    Angliavandenių atsargos raumenyse (glikogenas) bei kepenyse yra nedidelės ir jos turi būti nuolatos papildomos, valgant turtingą angliavandeniais maistą (košės; produktai, kuriuose gausu krakmolo – duona, ryžiai, makaronai, bulvės, vaisiai, daržovės).
  • Riebalai – energijos šaltinis, daugiausiai naudojamas neintensyvioje veikloje (ėjimas, sėdėjimas) bei ištvermės pratimuose. Kūno riebalai yra koncentruotos energijos atsargos. Net liekniausias žmogus savo kūne turi pakankamai riebalų, kad galėtų aprūpinti energija daug valandų trunkančią veiklą. Sportininkams rekomenduojama vartoti kuo mažiau riebaus maisto, nes tai didina riebalų atsargas organizme bei mažina galimybę kaupti angliavandenius, reikalingą energijos šaltinį treniruočių metu.
  • Baltymai – raumenų augimo ir atstatymo statybinė medžiaga. Taip pat energijos šaltinis treniruočių metu, kuomet angliavandenių atsargos tampa labai mažos. Tačiau baltymų naudojimas vietoj angliavandenių gali iššaukti raumeninio audinio irimą, todėl yra labai svarbu vartoti pakankamai angliavandenių mityboje. Geras baltymų šaltinis – mėsa, žuvis, paukštiena, pienas, sūris, jogurtas, pupelės, daržovės.
  • Vitaminai ir mineralai – organizmui daug vitaminų nereikia, tačiau jie yra būtini Jūsų gyvybingumui palaikyti. Tai yra sudedamoji kaulų dalis, vitaminai ir mineralai taip pat dalyvauja organizmo funkcijų reguliavimo procese. Vitaminų ir mineralų yra gausu įvairiuose maisto produktuose, tačiau jie gali būti sunaikinti verdant maistą. Tad labai svarbu vartoti sveiką maistą, pvz. nemaltų grūdų košes, šviežias daržoves bei vaisius.
  • Vanduo – būtinas kūno temperatūros reguliavimui, maistinių medžiagų pristatymui į kūno ląsteles, bei nereikalingų medžiagų šalinimui iš jo. Visi sportininkai turi užtikrinti pakankamą skysčių vartojimą treniruočių metu, nes organizmo dehidracija gali turėti didelės įtakos rezultatams.

    • kūno masės netekimas iki 2% netekus skysčių -> treniruotės efektyvumas krinta 20-40%
    • kūno masės netekimas iki 4% netekus skysčių -> raumenų veiklos sutrikimai
    • kūno masės netekimas iki 5% netekus skysčių -> išsekimas
    • kūno masės netekimas iki 7% netekus skysčių -> haliucinacijos
    • kūno masės netekimas iki 10% netekus skysčių -> širdies veiklos sutrikimas

Subalansuotos sportinės mitybos paruošimas

Idealioje treniruočių mityboje turi būti gausu angliavandenių (60 procentų visų dienos raciono kalorijų), mažai riebalų (mažiau nei 25 procentai) bei saikingas baltymų kiekis (15 procentų). Nei viename maisto produkte nėra visų mums reikalingų maisto medžiagų, todėl norint subalansuoti mitybą, reikia valgyti įvairų maistą, susidedantį iš šešių maisto grupių:

1 grupė: košės, makaronai, ryžiai, duona, bulvės.
2 grupė: vaisiai.
3 grupė: daržovės.
4 grupė: mėsa, žuvis, paukštiena, pupelės, ankštiniai augalai, riešutai, kiaušiniai.
5 grupė: pieno produktai.
6 grupė: riebalai, aliejus ir saldumynai.

Siekdami teisingo mitybos balanso, įsivaizduokite, kad jūs iš šių maisto grupių statote piramidę.

1 grupė: Piramidės pagrindą turi sudaryti šie maisto produktai: makaronai, ryžiai, bulvės, košės, duona. Šiuose produktuose  yra daug angliavandenių, taip pat gausu baltymų, vitaminų, mineralų bei skaidulų. Daug naudingų medžiagų yra nemaltuose grūduose.

2 ir 3 grupės: Antrąjį piramidės sluoksnį sudaro vaisiai ir daržovės. Į kasdienę mitybą įtraukite vaisius, džiovintas ar šviežias daržoves. Tai yra geras būdas pasipildyti vertinga angliavandenių energija treniruočių metu.

4 ir 5 grupės:
 Trečioje pakopoje yra mėsa bei kiti baltyminiai produktai. Šiuos maisto produktus patariame vartoti nedideliais kiekiais. Rinkitės liesą mėsą bei nedidelį riebalų kiekį turinčius produktus – nugriebtas pienas ar mažo riebumo pieno produktai. Vegetarams patariame vartoti pakankamą kiekį baltymų turintį maistą.

6 grupė: Visi saldumynai, aliejai, riebalai yra pačioje piramidės viršūnėje, tad turėtų sudaryti mažiausią kiekį sportininkų mityboje. Patariame atsisakyti pyragų, dešrų bei dešrelių, gyvūlinės kilmės prisotintų riebalų. Geriau rinkitės neprisotintą augalinį aliejų, garintą maistą, sveikus maisto produktus. Saldžius produktus, tokius kaip šokoladas, biskvitai, pyragaičiai bei saldainiai vartokite saikingai. Juose daug riebalų bei cukraus ir mažai maistingų medžiagų. Jei negalite atsisakyti saldėsių, ieškokite sveikesnių alternatyvų, pvz. Maxim energetiniai batonėliai. Į sveikos sportinės mitybos meniu galite įtraukti ir šokolado plytelę, tik ne daugiau kaip 100g per savaitę.

Naudodamiesi šiomis rekomendacijomis galite lengvai sukurti subalansuotą sportinę mitybą, kuri skatins jūsų aktyvų gyvenimo būdą, gerins sportinę formą bei suteiks energijos.

Mityba prieš/per/po treniruočių

Tai, ką valgote prieš treniruotes, per treniruotes bei po jų, įtakoja Jūsų sportinius roduklius bei lemia atsistatymo laiką po krūvio.

Mityba skubant

Viena iš problemų, su kuria susiduria daugelis atletų, yra surasti laiko tinkamai mitybai kai gyvenimo tempas yra didžiulis. Mokykla, universitetas, darbas, treniruotės. Veiklų daug ir kartais sunku rasti laiko tinkamai mitybai. Tyrimai parodė, kad valgyti 4-6 kartus dienoje nedideliais kiekiais yra geriau, nei 2-3 kartus dideliais kiekiais. Organizmas geriau įsisavina maistingas medžiagas vartojamas periodiškai, nedideliais kiekiais. Geriausia būtų maitintis kas 2-3 valandas, tačiau ne visuomet tai pavyksta. Norint sveikai maitintis, labai svarbu yra planuoti dienos mitybą, kad tinkamas maistas būtų vartojamas laiku ir patenkintų Jūsų poreikius.
Siūlome visuomet su savimi turėti Maxim energetinius batonėlius (55g), kurie numalšins alkį bei suteiks reikiamos energijos. Siūlome Jums net devynis skirtingus skonius (traškių sausainių, saldžiais sūrus skonis, obuolų ir cinamono, karamelės, karamelės ir šokolado, kapučino kavos skonis, bananų ir šokolado, bananų ir jogurto ir avižinių dribsnių skonis).

Ką valgyti prieš treniruotę, jos metu ir po treniruotės?

Treniruočių metu Jūs vartojate angliavandenių atsargas, glikogeno pavidalu, esančias raumenyse bei kepenyse. Jei pritrūksite šių atsargų treniruotė atrodys sunkesnė nei paprastai, greičiau pavargsite bei rodikliai bus žymiai blogesni. Tad yra labai svarbu pradėti treniruotę pilnai apsirūpinus glikogeno atsargomis. Jei treniruotė ar varžybos yra anksti ryte, sportininkai geriau renkasi angliavandenių gėrimą, nei kietą maistą. Taip pat siūlome neutralaus skonio Maxim Carbo Loader, kuris puikiai tinka angliavandenių atsargoms papildyti.

Lengvai ir greitai virškinami užkandžiai, tinkami vartoti prieš treniruotę:

  • 2-3 bananai;
  • sumuštinis su džemu ar medumi;
  • nedidelis indelis košės su liesu pienu;
  • 100 g. razinų;
  • kieti biskvitai, džiuvėsiai;
  • avižiniai, ryžių sausainiai ar pyragėliai, figų batonėliai, vaisių pyragėliai;
  • angliavandenių gėrimas (pavyzdžiui Maxim Hypotonic Sports Drink)

Treniruotės metu svarbu reguliariai vartoti skysčius (pvz. Maxim Hypotonic Sports Drink), kad išvengtumėte dehidracijos. Pasibaigus fizinei veiklai svarbu kuo greičiau pradėti atsistatymo procesą (atstatyti glikogeno atsargas). Tam yra tinkamiausios pirmos dvi valandos po fizinio krūvio pabaigos. Rekomenduojame išgerti Maxim atstatomąjį gėrimą (Recovery drink) arba suvalgyti Maxim atsatomąjį batonėlį (Recovery bar). Pasisverkite prieš/po treniruotės ir pamatysite kiek skysčių praradote bei kiek reikia atstatyti. Kiekvienam prarastam kūno svorio kilogramui turite išgerti vieną litrą skysčio (pvz. Maxim Hypotonic Sports Drink). Atidžiai stebėdami valgymo įpročius ir palaikydami subalansuotą mitybą, kurioje daug angliavandenių, efektyviai atsatysite glikogeno atsargas. Tai leis treniruotis ilgiau, intensyviau ir kiekvienoje treniruotėje pasiekti geriausių rezultatų.

Mityba varžybų metu

Kasdienė mityba lemia treniruočių bei varžybų rezultatus. Ir visgi, ką reikia valgyti prieš varžybas bei jų metu? Kada valgyti ir kokiais kiekiais?

Likus savaitei iki varžybų svarbu būti pilnai apsirūpinus energijos atsargomis, kitaip tariant pakankamu glikogeno kiekiu kapenyse bei raumenyse. Tai leis startuoti pilnu pajėgumu (ypatingai aktualu ištvermės sporto šakų atstovams, bei žaidžiant keletą kėlinių). Norėdami padidinti glikogeno atsargas, turite padidinti angliavandenių vartojimą. Šiuo atvėju Jums puikiai tiks Maxim Carbo Loader milteliai (vienoje porcijoje (60 g) yra toks pat angliavandenių kiekis kaip 4-iose riekelėse duonos, 1-ame dideliame pomidore arba 340 g makaronų).

Ką valgyti prieš varžybas?

Artėjant svarbiems startams, svarbu būti pilnai apsirūpinus glikogeno atsargomis. Tai leis pasiekti geresnių rezultatų, padės išvengti hipoglikemijos (nepakankamas cukraus kiekis kraujyje) bei sureguliuos skrandžio darbą.

Kelios rekomendarcijos, kaip geriau maitintis artėjant varžyboms:

  • Pasirinkite maistą, kuriame yra daugiau angliavandenių ir mažiau riebalų, baltymų bei skaidulų;
  • Prieš varžybas nebandykite naujų maisto produktų. Rinkitės žinomą, anksčiau bandytą maistą;
  • Vartokite pakankamai skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos, kuri gali labai įtakoti Jūsų rezultatus. Likus kelioms valandoms iki varžybų, gerkite mažais kiekiais ir dažnai;
  • Jei artėjant važyboms jaučiate didelį jaudulį, dėl kurio prarandate apetitą, pabandykite skystą maistą ir angliavandenių gėrimą (Maxim Carco Loader);
  • Jei varžybos vyksta anksti ryte, iš vakaro pavalgykite gausaus angliavandeniais maisto, o ryte tik lengvai papusryčiaukite (pvz. likus 1-2 val iki varžybų suvalgykite nedidelį dubenėlį košės su liesu pienu).

Maistas tinkamas valgyti prieš varžybas:

  • Pusryčių košės, dribsniai ar patiekalai iš avižų;
  • Duona, paskrudinta duona su džemu ar medumi;
  • Virti ryžiai ar makaronai su neriebiu padažu;
  • Bulvės su neriebiu priedu;
  • Avižų biskvitai, ryžių pyragėliai ir paprasti džiuvėsiai;
  • Maxim eenrgetiniai batonėliai;
  • Angliavandenių gėrimai (pvz. Maxim Carbo Loader) ir kt.

Ką valgyti varžybų metu?

Jei varžybos vyksta keliais etapais ar užtrunkate visą dieną, svarbu atstatyti prarastą energiją. Pertraukėlių metu valgykite ir gerkite angliavandeniais prisotintą maistą bei gėrimus (skaityti žemiau). Tai leis išlaikyti reikiamą energingumą iki pat varžybų pabaigos.

Keletas tinkamų angliavandenių užkandžių:

  • Maxim energetiniai batonėliai;
  • Maxim Carbo Loader arba Maxim Hypotonic Sports Drink (priklausomai nuo sąlygų);
  • Bananai;
  • Sumuštiniai ar bandelės su įdaru;
  • Džiovinti vaisiai, razinos ar abrikosai;
  • Džiuvėsiai ar kieti biskvitai su džemu ar medumi;
  • Avižų pyragėliai, ryžių pyragėliai, figų batonėliai;
  • Vaisių pyragas.

Ką valgyti po varžybų?

Pasibaigus varžyboms nepamirškite tinkamos mitybos ir skysčių kompensavimo poreikio net tuomet, kai esate per daug pavargę. Atsistatymo procesą pradėkite ta pačia seka kaip ir po treniruočių. Rekomenduojame išgerti Maxim Recovery drink ar Maxim Hypotonic Sports Drink, bei užkąsti baltyminių Maxim batonėlių (Maxim Recovery bar). Atsistatymo procesą pradėkite nepraėjus nei valandai po fizinio krūvio pabaigos.

Sėkmės!

 

Atgal


           
 
Įvairių rušių energiniai maisto papildai  Winning Time - laiko fiksavimo sistema Elektroninio atsižymėjimo sistema Sportiniai bėgimo batai Sportiniai bėgimo batai Apranga bėgimui, dviračių sportui Sportiniai batai skirti orientavimosi sportui Širdies ritmo monitoriai
Visos teisės saugomos © Gvido Rūko firma "Tengris" 2004-2015 m. Sprendimas: Overt